Баня после тренировки: можно ли идти после занятия спортом

Отрицательные факторы сауны

после тренировки бани минусыНо у всякого воздействия на организм есть и обратная сторона. В каких же случаях лучше отказаться от посещения парной после тренировок?

Прежде всего, гипертоникам. Перепад температуры после нагрузок может спровоцировать скачок артериального давления. Лучше воздержаться.

Проблемы с кожей – это также причина, чтобы сауну избегать (особенно, если речь идет об экземе или повышенной жирности).

Повышенное чувство жажды – это прямое противопоказание для того, чтобы нагревать свое тело (при том, что никакими заболеваниями жажда не вызвана). Мало того, что влага выходит вместе с потом на тренировке, так еще ее остатки предполагается буквально выпарить! Лучше не стоит.

Ну и, конечно, следует соблюдать «правила техники безопасности» — не делать очевидных вредных вещей:

женщинам – не посещать сауну в состоянии беременности;
для всех – не ходить в баню после нагрузок, свыше нормы (если тренировка было необычно тяжелой или длилась более 45 минут).{banner_st-d-1}

Сауна после тренировки: полезно или нет

Большинство людей считают влияние сауны любого типа после интенсивной силовой тренировки или кардионагрузок положительным. Однако есть и отрицательные моменты, также прямые противопоказания

Потому очень важно разобраться заранее, что к чему.

Преимущества

Первым плюсом похода в сауну после высоких нагрузок многие называют эмоциональное удовлетворение. Людям нравится эффект от прогревания, с последующим резким или постепенным охлаждением, подобно контрастному душу. Но это далеко не главное, есть много других положительных моментов.

Если правильно принимать сауну после силовых нагрузок, можно добиться замедления синтеза молочной кислоты. Она быстрее выводится из тканей, что значительно облегчает крепатуру. Кроме того, кислота во время процедуры обезвоживается, что дополнительно снижает ее негативное влияние.
Во время тренировки организм испытывает стресс, который в нашем случае можно «записать» в пользу процедуры. Организм запускает так называемый механизм супервостановления. Но если нагрузка чрезмерна, может наступить перетренированность, что замедляет прогресс. Баня купирует симптомы стресса, так как в ней вырабатываются эндорфин.
Сауна является частью закаливания. Человек адаптируется к резким сменам окружающей среды, становясь здоровее. При этом понижается риск простудных, респираторных заболеваний, облегчается течение гриппа.
Во время процедуры улучшается микроциркуляция во всех слоях кожи. Это помогает в процессе похудения и купирования признаков целлюлита. К тому же она омолаживается, разглаживается.

Сауны и бани имеют еще и терапевтический эффект, что доказано медициной. Риск внезапной смерти от сердечного приступа, развития разных сердечно-сосудистых болезней, ишемической болезни сердца (ИБС) значительно снижается. Снижение артериального давления – еще один «бонус» в копилку преимуществ бани после физической нагрузки.

Возможность посещения сауны до тренировки

Исследования, проведенные на физически сильных мужчинах, показывают, что посещение бани перед тренировкой значительно снижает выносливость. Эксперименты проводились с упражнениями жим ногами и жим лежа.

В первом случае, при одном подходе вес был значительно ощутимее. При повторных подходах выносливость и сила еще больше понижалась. Таким образом, от посещения сауны перед силовыми тренировками лучше воздержаться.

Вред и возможные последствия

Кроме того, что есть польза сауны для женщин после тренировки, к примеру, эффект омоложения, существуют определенные риски. Их нужно обязательно учитывать, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.

В сауне атлеты подвергаются стрессу, о чем мы говорили. Но в этом есть отрицательные стороны. При высоких температурах тело усиливает выработку катаболических гормонов. Они «занимаются» разрушением мышечной ткани. Это первый повод хорошенько задуматься, нужна ли вам баня после силовых тренировок, особенно когда целью является наращивание массы.
Жиросжигание и похудение тоже весьма условны, когда речь идет о бане. Снижение общего веса тела производится более за счет выведения воды. Потому всегда есть опасность обезвоживания организма, что недопустимо.
Вместе с потом из организма выводятся электролиты, недостаток которых трудно восполнить.
Очищение от токсинов и шлаков сегодня подвергается жесткой критике со стороны ученых. Оно никем фактически не доказано. Потому максимум, на который можно рассчитывать, это эффективное закаливание и эффект самовнушения (плацебо).

Посещение парной или сауны после тренировки может создать серьезное препятствие для организации правильного питания. Дело в том, что для запуска анаболических процессов, а также восполнения нехватки нутриентов, необходимо в течение одного-двух часов поесть. Это даст организму «кирпичики» для построения новой мышечной ткани.

Вреден ли хамам?

Многое можно сказать о турецкой бане — хамаме, о его пользе и возможном вреде, но все же после анализа, отчетливы видны плюсы, чем минусы. Прежде всего, желающему впервые посетить хамам, очень хорошо было бы обратиться к доктору за заключением о безопасном посещении турецкой бани.

При первом посещении хамама, желательно получить консультацию врача

Чтобы провести время в хамаме только лишь с пользой для себя, нужно знать о противопоказаниях. Прежде всего это:

наличие онкозаболеваний или подозрений на них. Из-за высоких температур может наступить обострение или ускоренный рост опухоли;
эпилепсия;
люди с болезнями дыхательных путей (астматики и т.п.) не могут посещать хамам, потому как слишком влажный, горячий воздух, может быть причиной очередного приступа;
любые дерматологические заболевания (атопический дерматит, псориаз и т.п.);
грибковые заболевания. Из-за угрозы заразить остальных посетителей хамама;
высокое артериальное давление в момент посещения хамама. Людям с хронической гипертонией просто не стоит злоупотреблять долгим нахождением в хамаме. «Гимнастика» сосудов (чередование холодной и горячей температур), весьма полезны для гипертоников;
беременность.

Даже зная о противопоказаниях к походам в хамам, можно трезво оценить свои возможности и все-таки, при первой же возможности, непременно посетить это место.

Правила парения

Парилка

Чтобы посещение парилки приносило пользу, нужно соблюдать определенные правила:

Подготовить парильный веник, собранный из веток березы или дуба. Сполоснуть его в холодной воде. Березовый веник нужно дополнительно выдержать в горячей жидкости на протяжении 10–15 минут.
Прежде чем идти в баню нужно подготовить тело к стрессу от воздействия высоких температур. Для новичков — это обязательное требование. Начинать следует с 2–3 минут купания под теплой водой в душе без использования мыльных средств. Первый вход в парилку проводится без использования веника.
Использовать дополнительные аксессуары — вязаную шапочку, рукавицы из сукна или хлопчатобумажной материи.
Сразу после тренировок долго находиться в парилке нельзя, максимум 5–7 минут. После выхода из нее нужно перейти в предбанник и посидеть там 2–4 минуты. Для предотвращения резких перепадов температур нужно завернуться в простыню или полотенце из мохера. Так сохранится тепло, накопленное в парилке.
Начинать париться необходимо с нижней полки, где температура ниже. Подниматься на верхние ярусы следует постепенно.
После повторного захода в парную нужно принять контрастный душ, посетить бассейн.

Использование дополнительных аксессуаров

Преимущества парения после тренажерного зала:

Повышение интенсивности обновления мышечных волокон из-за увеличения скорости кровотока.
Стимуляция кровеносных сосудов. При тренировке сначала происходит расширение сосудов, а потом сужение. Затем повторное расширение происходит в парилке. Стенки становятся более эластичными.
Вывод молочной кислоты, вызывающей боль после упражнений.
Снижение действия гормона кортизол.
Выброс эндорфинов, способствующих появлению чувства удовлетворения и неги.

Отрицательные факторы:

Скачки артериального давления после нагрузок опасны для гипертоников.
При сильной жажде опасно посещать высокотемпературные помещения, где происходит вывод жидкости из организма.
Девушкам на ранних сроках беременности посещать парилку нельзя.

Если при посещении парилки возникают неприятные ощущения, от визита лучше отказаться. Не нужно перенапрягать свой организм.

С пользой и вредом сауны мы разобрались, теперь поговорим об этой процедуре непосредственно после тренировки.

Кроме того, кислород гораздо быстрее попадает в мышцы, что прекрасно сказывается на их работе и росте.

В отличие от сауны, умывание не сказывается отрицательно на росте мышц, что актуально для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале. Прохладный душ также способствует укреплению иммунитета и закаливанию.

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

Фото

Лучшее средство борьбы с утомлением — сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний, достаточно быстро восстанавливает физическую активность и работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует — улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях.

Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной — финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.

Что хорошего может дать человеку посещение парной?

Закаливание — главный эффект от посещения сауны. Высокая температура — стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм.

Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Пономарев Андрей

Виды водных процедур и их влияние на организм

Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.

Разбираясь, как правильно ходить в сауну после тренировки и посещать ли ее вообще, надо понимать, что мнения медиков могут в корне отличаться от суждений тренеров или обычных спортсменов

Потому очень важно выяснить все плюсы и минусы такой процедуры, сопоставить их с собственным состоянием здоровья, а также возможными последствиями. То есть, без похода к врачу лучше такие эксперименты не проводить, чтобы не заработать осложнений, которых можно было избежать.

Краткий сравнительный обзор

Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.

Русская баня (турецкая, влажная сауна, баня с вениками)

Этот вид характеризуется наличием влажного, горячего пара, который заполняет все помещение. Этот пар формирует туман, обычная температура которого достигает 42-55°С. Сама парная оборудуется специальными полками или лежаками, размещенными на разной высоте. В зависимости от переносимости температуры пара, можно начинать от самых низких, где прохладно, до высоких, где наиболее жарко.

После русской бани с распариванием и вениками, можно охлаждаться разными методами. Наиболее популярным в старину было ныряние в прорубь или просто в озеро по сезону. Сейчас многие тоже увлекаются подобным, обливаются холодной водой или растираются снегом.

Сухая сауна (финская, римская, хамам, электрический вариант)

К этой категории бань относят все виды, которые подразумевают не влажный, а сухой пар. При этом температура внутри помещения может достигать рекордных 75-90°С. Влажность в этих банях обычно не превышает пятнадцати процентов, что довольно мало. Встречаются варианты, обогрев которых происходит при помощи электрических тэнов.

Эти бани тоже оборудуются лавками и лежанками на разной высоте. На верхних полках температура может достигать 100°С, потому нужно весомую подготовку, чтобы не обжечься. Кожу во время процедуры принято тоже слегка постегать веником или растереть жесткой рукавицей из грубой ткани или специальной мочалки. Охлаждение тоже можно проводить при помощи холодной воды или на воздухе.

Инфракрасная баня

Относительно новое изобретение, которое имеется далеко не в каждом российском городе. Принцип работы такой сауны рассчитан на то, что инфракрасные обогреватели, которые устанавливают в помещении, обшитом древесиной, греют не стены или воздух, а само тело человека.

Это устройство характеризуется более низким, чем предыдущий вариант, режимом температур. Максимально в ней для безопасности обычно устанавливается предел в 45-50°С. При помощи такого прогрева достигается максимальное расслабление мускулов, а также весомая польза для похудения. Считается, что поможет такая баня в деле избавления от целлюлита, ведь лучи проникают под глубинные слои кожи на 2-4 сантиметра. Потому польза инфракрасной сауны после тренировки считается доказанной.

Влияние на человека

Сауна – это место, где можно существенно поднять температуру тела, без применения каких-либо химических препаратов. При этом происходит обильное потоотделение. В обычной жизни люди привыкли избегать излишков пота, но ведь он выполняет две очень важные функции: экстренный сброс температуры и вывод накопившихся в теле (в основном, в липидном слое) токсинов. Существует два типа потовыводящих желез.

Эккриновые. Они активируются теплом, а еще стрессом и эмоциональными потрясениями. В теле каждого человека их насчитывается более двух тысяч. Выделяют эти железы водянистый пот, который испаряясь с поверхности кожи, качественно охлаждает ее.
Апокринные. Эти железы выделяют пот, содержащий большое количество жиров, а также иных органических соединений. Находящиеся на поверхности кожи бактерии охотно взаимодействуют с этой жидкостью, откуда появляется неприятный запах. Расположены они в лобковой, подмышечной зоне, а также на волосистой части головы. В период полового созревания именно эти железы испускают феромоны, предназначенные для привлечения противоположного пола.

Институт физиологии Соединенных Штатов Америки провел ряд исследований, в ходе которых было доказано, что на рост мышечной массы сауна после тренировки замедляется весьма существенно, на 20-30%.

Польза сауны для женщин после тренировки. Польза сауны после тренировки

Очевидное достоинство кроется в источнике тепла. Кожа человека — самый большой орган организма, подвергается мощному тепловому воздействию. Это вызывает расширение кровеносных сосудов и улучшает периферическое кровоснабжение. Когда объем кровеносных сосудов увеличивается, артериальное давление снижается, что вынуждает сердце биться чаще и работать эффективнее. После тренировки подобный эффект – то, что доктор прописал! Вы получаете мягкую «тренировку» сердечнососудистой системы (подобную прогулке) просто сидя внутри теплой комнаты.

Увеличенный кровоток помогает вывести из мышц молочную кислоту — побочный продукт, образующийся в результате активных физических нагрузок и вызывающий болевые ощущения. С другой стороны, наполняя мышцы кровью, мы наполняем их питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и активации механизмов роста. Этот эффект можно усилить, приняв послетренировочный комплекс или BCAA .

Когда-нибудь слышали о том, что сауна способствует выведению токсинов из организма? Что ж, это правда. Рассмотрим как работает механизм детоксикации. По мере повышения температуры тела, увеличивается его потенциал убивать паразитов, бактерии, грибы и вирусы. По мнению докторов подъем температуры тела на несколько градусов вызывает резкое усиление кровообращения, так как организм пытается поддерживать постоянную базальную температуру. Усиленный кровоток помогает выводить токсины, особенно из таких труднодоступных областей, как зубы, кости и придаточные пазухи носа.

Во время и после жестокой тренировки мы, как правило, много потеем. Жар сауны действует аналогичным образом. По мере того как жар стимулирует интенсивное потоотделение, наш организм выделяет продукты распада и стимулирует активную работу соответствующих органов. А мышцы тем временем начинают расслабляться (освобождаются от напряжения и стресса), особенно те, которые интенсивно трудились на тренировке. Одновременно усиливается кровоток и улучшается насыщение тканей кислородом. Также это означает, что вы можете значительно снизить риск возникновения мышечных болей и быстрее восстановиться после нагрузок.

Это были физиологические механизмы, лежащие в основе благотворного действия сауны на наш организм. Теперь давайте перейдем к влиянию сауны на физическом уровне.

Польза сауны после тренировки. Как влияет сауна на человеческий организм

Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота. Именно она и вызывает знакомое чувство боли.

Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику. После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.

Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь. Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред

Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы

Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада. Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?

На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний. Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.

В чём польза бани для организма

Помимо ощущения чистоты, тепла и уюта, баня положительно сказывается на состоянии ряда систем организма.

Сердце и сосуды

Баня оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему здоровых людей, вызывая временное увеличение объёма сердца, учащение сердцебиения, активируя кровообращение и расширяя сосуды. Всё это – эффект от тепла в сочетании с высокой влажностью.

Отдельно надо упомянуть эффект на сосуды от контрастных процедур. Чередование перепадов температур – отличная «гимнастика» для сосудов, которая повышает их эластичность.

Мышцы

Посещение бани способно вернуть работоспособность уставшим мышцам. Жар помогает снизить уровень молочной кислоты в натруженных мышцах, восстановить пластичность и повысить силу. А парение с веником оказывает массажный эффект, который особенно хорошо чувствуется после длинных забегов, типа полумарафона и марафона.

Кожа

Контрастные процедуры, массаж и обильное потоотделение влияют на кровообращение и оказывают благотворный эффект на состояние кожи.

Нервная система

Банная процедура – ритуал, помогающий отключиться от внешнего мира, отвлечься от мелких забот и отдохнуть умом. Пара часов, посвящённых уходу за собой, снимает нервное напряжение и хорошо расслабляет.

Воздействие сауны на организм

Безусловно, посещение сауны оказывает общее положительное воздействие на организм.

Баня — это и традиционное средство снятия усталости и восстановления работоспособности, и специфическая форма тренировки мышц, способствующая улучшению эластических и энергетических процессов, увеличению силы и выносливости. Также сауна помогает при заболеваниях и повреждениях нервно-мышечного аппарата.

Интересно, что баня оказывает воздействие не только на расположенные на поверхности, но и на глубоко лежащие мышцы, что приводит к функциональным и структурным изменениям.

Регулярные походы в парную:

Повышают слаженность работы всей цепи нервно-мышечного аппарата, как результат: выполнение движений происходит с большей степенью координации, а на их выполнение затрачивается меньше энергии
Улучшают ассимиляторную функцию клеток мышечной ткани, увеличивая приток кислорода
Делают рельеф еще более привлекательным, поскольку в результате парения объем распаренных мышц увеличивается, а толщина кожно-жирового слоя уменьшается
Помогают снять напряжение и болевые ощущения: грамотное посещение парной вызывает чувство бодрости, уменьшает мышечное утомление, снимает вызванные накоплением молочной кислоты в мышцах болевые ощущения, делает мышцы, более мягкими и эластичными, предотвращая возможное возникновение травм

Кроме того, пребывание в сауне при высоких температурах вызывает повышение выработки эндорфина и серотонина, что приводит к возникновению эффекта легкой эйфории, снижению напряжения в мышцах и притуплению боли, оказывая общий расслабляющий эффект на весь организм.

Однако некоторые современные исследования показывают, что при температуре выше 30°С замедляется процесс восстановления и роста мышц. Связано это с замедлением синтеза белка гликогена, благодаря которому и происходит процесс восстановления.

В результате ряда опытов, проведенных учеными Университета Монтаны, выяснилось, что быстрее всего запасы гликогена пополняются при температуре ниже комнатной. Так что, если скорость роста мышц для вас принципиальна, лучше предпочесть сауне холодный душ.